同时不要被网红误导。健身网红都是用药的，trenbolene+anavar, 改变热量代谢方式。所以职业运动员减脂，就是疯狂有氧，消耗的都是纯脂肪，而不会消耗肌肉。普通人完全没必要。

还有补充的就是，要计算蛋白质。你多少斤，每天就吃多少克蛋白质。鸡胸和蛋白，蛋白质含量高，热量低，你也可以喝蛋白粉，不过不饱腹。其他的碳水脂肪则没必要计算。同时要补钙，做力量训练时加强韧带，每天1000mg, 可以吃钙片。补钾和镁，不然肌肉恢复很慢，吃水煮菠菜，西兰花。补纤维素，不然摄入蛋白质多导致便秘，而便秘会阻碍减脂。吃菠菜、芹菜、地瓜。饮食要以饱腹感强而热量低的食物为主，比如土豆。其余的升糖指数之类的指标，如果没有糖尿病则不需要关注。如果做到这些发现没掉秤，那有可能你熬夜了，你喝水少，你压力大，因此也要避免这些。

减脂就是数字游戏，进嘴的就得算热量，摄入的比消耗的少300/500/1000大卡。体脂10以下300缺口，15以下500缺口，20往上1000缺口。每天消耗多少热量，用这个网站计算。https://exrx.net/Calculators/CalRequire 每1kg脂肪的热量是7700。同时必须要做力量训练，不然掉基础代谢。禁止做有氧，包括什么长跑游泳跳绳操各种乱码七糟的。每天就是算热量，力量训练（用不了多长时间），该干啥干啥，躺床上睡觉也行。

买个小食材称，做东西称好多少克。煮肉要称生肉的重量，煮熟后重量好像会变为60%，水果什么的别忘了削皮去核后再量。不吃热量不明的食物。超市食品外包装上都有热量，大多以千焦kJ 为单位，除以4.158就是大卡。如果做菜要更精确的话，一些油调料的热量也要算进去。还有一些小技巧。体重180磅（163斤左右）的人，行走1.6千米，消耗100大卡。如果体脂很高的话，不要有cheat meal, cheat day. 体脂6%,7%这种，一个月可以吃两次，因为增肥也是个连续的过程，不可能一口吃胖，所以选一天，吃任何东西都没问题。

你先买个皮脂钳，10块人民币左右，然后YouTube搜skinfold body fat measurement, 然后在这个网站https://www.trainermetrics.com/fitness-assessment-calculations/body-fat-7-site-skinfold-jackson-pollock/ 计算你的体脂。

肚子肥很正常，最先堆积脂肪的就是腹部、大腿和后背。肥不肥不能目测，得用皮脂钳测。