Left-Understanding46 | 1 points | May 02 2022 19:00:40

「老贴恢复计划」读书笔记——反情绪勒索的策略

「Emotional Blackmail」是我会每隔一两年就会重读一次的书，以下是我的读书笔记，专注于应对情绪勒索策略的部分，文字几乎未加修饰，请见谅。

下面的笔记仅涵盖本书最后1/4的内容，前3/4介绍的是情绪勒索的定义，分类，辨别等。

沟通技巧

1.基石——非防御性沟通

文中提到的所有技巧，都建立在非防御性沟通的前提下。换言之，在与情绪勒索者交流时，请只采取非防御性沟通手法。

非防御性沟通要旨——在与对方交流时，不要被动回应对方的指责或顺从他让你进行解释的要求。例如，当对方指责你自私时，不要去与对方解释自己并不自私。脑中要关注自己与对方沟通希望达到的目的，在回应时，用展现同理心或叙述自身感受来替代。

例：

你好自私！

——我很遗憾你那么生气

——你这样说让我很伤心

而不要说

——我才没有，我贡献了什么什么

——你才自私，因为你吧啦吧啦

举一个非防御性沟通的完整例子，例如需要宣告一项可能会激怒对方的决定时：

我向来尊重你的意见——我的决定是什么——让你这么愤怒，我感到很遗憾——我会坚持自己的决定，可是，选择是否接受我的决定是你的自由，我对此都不会有意见。

在这里，你同时给了对方选择的权力，这有助于舒缓对方的愤怒。

对方在面对非防御性沟通时可能的态度

威胁或辱骂

不要去和对方纠缠辩解，而是告诉他们，他们有权利保有自己的观点，很遗憾自己令他如此愤怒/沮丧，并可考虑中立而平和地描述他们给自己带来的负面感受。

注：描述感受时可参考非暴力沟通中的一些要则，切忌把自己的情绪和实际的感受混杂在一起说。（此内容书中未提到，为作者补充）

要求你解释原因

千万不要顺从对方的要求使话题没完没了地延续，脑中随时关注自己沟通的最终目的，并适度同理对方的情绪，不要陷入无意义的逻辑混战中。

沉默

沉默是对方害怕你抛弃他的表现，此时不要强迫对方给反应，而是向他们保证自己不会抛弃或攻击他们，以降低对方的防御心理，同时，让他们自己决定何时说话，在此之前，不要强迫他们和你沟通。

2.化敌为友

可以主动向对方提问。例如：可以说说你愤怒的原因吗？你希望我做什么来缓解你的情绪？

这让对方对你们的对话有一种参与感，甚至能激起他们的玩心，转移对矛盾的注意力。

3.条件交换

在讨论时，主动提出条件换取对方的配合。这使得对方感觉没有真正的输家，从而更容易接受你的提案。

这个方法有对方不履约的风险，此时不要纵容，而是态度坚决地直接提示他，甚至想好反制他不履约的办法。

4.幽默

幽默可以降低沟通时的紧张感，但并不总是有效。同时，要注意不要使用攻击性幽默——例子就是奥斯卡颁奖典礼上引起耳光的那一幕。

不要期盼情绪勒索者能领会你暗示不满的举动——他们自身就处于极度的自我防卫状态中，所以才会做出情绪勒索行为。他们脑中一般不会有空间来感受和容纳你的暗示。

摆脱控制

1.打破积习

长时间受情绪勒索者常常会对勒索行为有固定的回应模式，因此需要先用文字列举出这些平时早已习惯的模式，并用合适的新回应来替代它们。

2.害怕的原因

害怕的原因分为三类：恐惧感，责任感，罪恶感。

恐惧感

对他人不认可自己的恐惧——勒索者通过嘲笑，贴标签的方式贬低你的存在价值，从而使你更容易顺从或依附于他。此时应强化自我肯定，用文字列举自己的优点，并参考除勒索者外的他人对自己的评价。自信越强，对批评的抵抗力就越强。

对愤怒的恐惧——勒索者通过大发雷霆逼迫你就范时，你的关注焦点要在他错误的行为上。你要在态度上保持强势，直接对勒索者说出「住口！」等语气强烈的词汇，并明确告诉他们，若他们继续大吵大闹，自己就离开当下的场所。平日把自己代入发怒者的角色，模仿他们发怒时说的话语和暴怒的神态。此时，你能感受到发怒者的心虚与无助。下次面对真实的怒火时，也能帮助你保持冷静。

害怕改变——很多人内心会恐惧例如离婚，换工作等对现状有巨大改变的情形，勒索者也会以此来威胁。这类恐惧更多源自内心，所以要做的是坚定自己的决心，并传达给勒索者。当你能接受改变时，勒索者的威胁就毫无用处了。

害怕被遗弃——勒索者威胁你不就范就离开你，让你产生恐惧心理。

1.5分钟思考法

每天利用5分钟时间，专注地想象勒索者离开你后各种不好的状况。五分钟结束后，就停止这些想法，并克制自己，在剩余的时间中不再想起。

2.情绪黑洞

当勒索者真的离开，受害者情绪会产生一个充满负面想法的黑洞。此时，受害者不应害怕这个黑洞，而是应该走进黑洞，想象自己能体验到多少负面的感觉。想象完后，则想想黑洞的反面——来自他人的关爱，肯定，喜爱，自然也就找到了走出黑洞的办法。情绪黑洞，只有自己能找到出来的路。

责任感

空椅对话可以很有效地解开责任感束缚——你可以想象另一个自己坐在对面的空椅子上，向你说出原谅的话。同时，在清醒时设立好自己付出的极限，并坚守这条底线。

摆脱责任感束缚的关键，在意自己原谅自己。

罪恶感

首先，要确定罪恶感的合理性及严重程度——当你认为自己在做有益自己却无害他人的事情时，你不需要有任何罪恶感。事态的严重程度也决定罪恶感的深浅，随时观察自己是否人为放大了罪恶感。

对于罪恶感的判断，要随时紧盯着事实，防止被对方的情绪渲染操纵你的判断。

总结

分清情绪和事实

随时注意勒索者是在列举事实还是只在贴标签，此时可以把他对你的指控用文字列出来，一条条判断是否属实。

勒索者身上很可能有何他指责你的类似的缺点，他们企图把缺点投射在你身上从而自我蒙蔽。此时，你可以把列出的这类标签写成文字全部收集起来，然后用你觉得最爽的方式销毁，无论是删除还是烧毁。

矛盾疗法

重复一次勒索者希望你说的话，往往能立刻感受到其中的逻辑谬误。例如一位因家暴离婚的妻子，在亲口说出「我愿意忍受你的暴力一起生活」时，心中会有强烈的不适感。矛盾疗法非常有效。

行成文字

可以用文字把勒索过程记录下来，用第三者的视角看这个问题。甚至可以虚构剧情，写成类似童话的题材。总之，全部形成文字对状况分析很有帮助。

比起在脑中总结，形成文字方便你记录并总览整个状况。我上面提到需要列举的场景中，均推荐使用文字的形式记录。